Was mache ich wenn der Nacken schmerzt am Schreibtisch?
Nach einem Tag im Büro schmerzt der Rücken, der Nacken ist steinhart – Muskelverspannungen kennt so gut wie jeder. Manchmal fühlt es sich so an, als hätte man einen „Knoten“ im Muskel. Eine Verspannung im Schulter-Nackenbereich ist kein eigenständiges Krankheitsbild.
Häufig sind ungewohnten Aktivitäten, starke physische Belastung oder Überlastungen durch Fehlhaltung bei langer Schreibtischarbeit der Grund für die Schmerzen. Denn nicht nur die Bandscheiben, Gelenke oder eingeklemmte Nerven verursachen Probleme, sondern auch die Muskeln für sich können eine Schmerzquelle darstellen. Muskelgewebe in Verbindung mit dem dazugehörigen Bindegewebe ist in der Lage, direkt am Ort oder an entfernten Stellen, Symptome zu erzeugen.
Die Beschwerden können einem Nervenschmerz oder Gelenkschmerz sehr ähnlich sein. Durch die Fehlbelastung entsteht eine Minderversorgung mit Sauerstoff in der Muskulatur, die dort zu Verhärtungen führen kann. In der Folge kann es zu Krämpfen kommen. Der verspannte Bereich stört den gesamten Muskel das wiederum führt zu Verkürzungen, Schwäche und Schmerzen.
Ein wichtiger Punkt um den Schmerzen vorzubeugen ist den Arbeitsplatz richtig einzurichten.
Am Arbeitsplatz sollten die Ober- und Unterarme einen Winkel von etwa 90 Grad zur Arbeitsfläche bilden. Idealerweise hat der Bürostuhl noch versellbare Armlehnen so dass man die Arme gut ablegen kann. Der Abstand zwischen Augen und Bildschirm sollte mindestens eine Armlänge betragen. Der Monitor sollte so stehen, dass die oberste Bildschirmzeile nicht über der Höhe der Augen liegt. Man sitzt am besten frontal vor dem Bildschirm, nicht schräg, da man sonst auch die ganze Zeit zur Seite schauen muss. Der Bildschirm sollte so positioniert werden, dass Spiegelungen durch die Sonne vermieden werden. Früher hat man eine aufrechte, jedoch oft starre Sitzhaltung empfohlen. Heute weiß man mehr. Es ist immer noch von Bedeutung, dass man aufrecht sitzt, aber zwischendurch darf man sich gerne auch mal „Hinlümmeln“. Wichtig ist sich immer wieder ein wenig bewegen oder sogar aufstehen, um beispielsweise Aktenordner zu holen. Dazu können kleine Übungen am Arbeitsplatz die Muskulatur zu entspannen und die Durchblutung zu verbessern. Die Übungen sind so zu sagen Medikamente (Ohne Nebenwirkungen).
Wichtig ist, dass Sie wenn Ruheschmerzen oder Ausstrahlungen über den Schultergürtel hinweg oder in die Hände bestehen diese Beschwerden zuerst bei Ihrem Arzt abklären lassen
1) „Die Schraube“
Die Schraube dient der Dehnung der Brustmuskeln und der Kräftigung der Muskeln im Schulter-Nacken-Bereich.
Dafür setzen Sie sich aufrecht und mit hüftbreit aufgestellten Beinen hin und legen beide Arme auf einen Oberschenkel.
Nun bewegen Sie einen Arm, soweit es geht, nach hinten und drehen sich vom Rumpf her mit, ohne dass die Hüfte oder die Beine sich mitdrehen.
Halten Sie die Position circa fünf Sekunden. Dann wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie dies zehnmal je Seite.
2) „Aufrichten“
Diese Übung dient der Dehnung der Brustmuskel und der Kräftigung des Rückens. Dafür setzen Sie sich erneut aufrecht und mit hüftbreit aufgestellten Beinen hin, die Arme lassen Sie locker an den Seiten hängen.
Nun lassen Sie die Schultern nach vorne sinken und machen Sie den Rücken rund. Jetzt ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und richten sich auf, die Arme drehen Sie nach außen, so dass die Daumen nach außen zeigen nach hinten zeigen.
Halten Sie die Position fünf Sekunden. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
3)„Mal den Kopf senken“
Diese Übung dient der Entspannung der Brustwirbelsäule, der Schultern und der Arme. Setzen Sie sich aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Beinen hin.
Falten Sie die Hände, drehen Sie dann die Hände so, dass die Handflächen nach vorne zeigen und schieben die Hände von sich weg. Jetzt machen Sie sich rund, bis der Kopf zwischen den Armen ist und die Brustwirbelsäule sich rundbiegt.
Halten Sie die Dehnung zehn bis 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung drei- bis viermal.
4)„Nicht den Kopf einziehen“
Diese Übung dient der Dehnung von Schulter und Nacken.
Setzen Sie sich aufrecht und mit hüftbreit aufgestellten Beinen hin. Nun neigen Sie den Kopf nach schräg rechts (der Blick ist auf die Achselhöhe gerichtet), gleichzeitig schieben Sie die linke Schulter nach hinten-unten in Richtung Fußboden. Sie spüren die Dehnung seitlich vom Hals bis in die Schulter.
Achtung! Bitte nicht zusätzlich den Kopf einziehen.
Tobias Baierle
Physiotherapie Baierle
